Din bækkenbund har været ekstra belastet hele graviditeten og fødslen har forlænget bækkenbundsmuskler, bindevæv og nerver. Hvis du giver din bækkenbund lidt af din opmærksomhed, vil den hjælpe dig med at genvinde kontrollen over vand, luft og afføring. Og den vil bære din blære, livmoder og dine tarme, så du ikke får stygge nedsynkninger af dine underlivsorganer (prolaps).

Måske tænker du, at det med knibene lige kan vente til i morgen?.. men det er nu, du skal i gang med at træne. Din bækkenbund skal helst være i god form, inden dit barn bliver 3 måneder gammelt.

Fordelene ved at komme tidligt igang med knibene kan være mange og store:

  • du slipper af med evt. stressinkontinens
  • hvis du har en mild prolaps fra fødslen, kan du bremse, at det bliver værre
  • du mindsker evt. ryg- og/eller bækkensmerter – knibetræning er en del af din core træning
  • du vil opleve større nydelse, når du er klar til sex igen 🙂

 

Sådan kommer du i gang

KNIB CLASSIC (UGE 1 – UGE 5)

Du kan først bruge EPI-NO igen ca. 6 uger efter fødslen. Derfor anbefaler vi, at du starter med Knib Classic – altså knib uden hjælpemiddel.

Det kan være svært at knibe lige efter en fødsel, da din bækkenbund kan være påvirket efter en bristning eller syning. Du kan også opleve at være hævet og “følelsesløs”.
Du skal derfor regne med, at det lige tager lidt tid at komme i form igen. I starten kan man som regel kun holde kortere knib og man kan ikke præstere så mange knib i træk.

 

Lidt træningstips:

  • Aftal med dig selv hvornår det passer dig bedst at lave knib.. eks. når du ammer. Lav minimum 30 knib om dagen – fordelt over små knibeseancer i løbet af dagen
  • Knib på en udånding. Lav en lille serie med hurtig vejrtrækning, så dine knib bliver tilsvarende korte og ”friske” (knib evt. kun på hver anden udånding i starten) – og en serie med langsom vejrtrækning, hvor knibene bliver tilsvarende lange og seje.
  • Husk at holde pauser når du bliver træt. Hvis du overtræner, kan du få smertefulde muskelspændinger, der gør det sværere at træne.

 

KNIB MED EPI-NO (UGE 6 –>)

Genoptag knibetræningen med EPI-NO ca. 6 uger efter fødslen, eller når du føler dig klar. Brug evt. en glidecreme, hvis din slimhinde er sart og tør.

Ved at træne med EPINO:

  • genskaber du effektivt kontakten til din bækkenbund (din krop kan huske din træning, fra da du var gravid)
  • har du noget at knibe om (ballonen fungerer som en vægt)
  • kan du følge på displayet, hvordan du bliver stærkere fra dag til dag
  • kan du både træne styrke, udholdenhed og afspænding.. ganske som da du var gravid
  • får du et mål for, hvor stærk din bækkenbund er blevet.

 

HVORNÅR ER JEG KLAR TIL EKS. LØBETRÆNING?

Din bækkenbund er sandsynligvis svækket af fødslen. Ved at træne med EPI-NO har du mulighed for at tjekke din bækkenbunds styrke og sammenligne med den styrke din bækkenbund havde før fødsel.

Du kan bruge som en tommelfinger regel, at din bækkenbunds styrke skal være min. på niveau med styrken før fødsel, før du starter eks. løb. Vær især opmærksom på, at motion, der belaster underlivet, kræver at din bækkenbund er helt fit igen. Med andre ord… først knibetræning, så løbesko!

Uanset hvilken form du var i, da du blev gravid, skal du ikke regne med at være klar til at løbe eller hoppe før 3 måneder efter fødslen. Du kan godt prøve at træne, når du føler dig klar til det, men får du tyngdefornemmelse eller smerter, er det tegn på, at din træning er for hård. Hvis du tisser eller drypper, når du løber, er du kommet for hurtigt i gang, så hjem og knib igen.