Svært ved at holde på vandet?
…du er ikke den eneste.
Graviditet og herunder hormonelle ændringer påvirker bækkenbunden og øger risikoen for inkontinens (altså at man ikke kan holde på vandet). Et norsk studie har vist at:
- Hver anden højgravide kvinde oplever urininkontinens.
- De kvinder der er inkontinente under graviditeten, har større risiko for inkontinens efter fødslen. Et år efter fødslen er 4 ud af 10 kvinder inkontinente!
Den gode nyhed er, at bækkenbundstræning kan afhjælpe urininkontinens i forbindelse med graviditet og fødsel. Det er veldokumenteret.
Derfor: Knib!
MEN, det kan være nemmere sagt end gjort. 2 ud af 3 kniber forkert og får ikke noget ud af træningen. Og endnu flere mister tålmodigheden undervejs.. det kan nemlig tage 4-8 uger at få effekt af den daglige træning.
EFFEKTIV HJÆLP MOD INKONTINENS
- Udskyd ikke problemet
- Bliv tjekket
- Træn din bækkenbund med biofeedback
- Pas på dit underliv
- Følg evt. et træningsprogram for bækkenbunden
Udskyd ikke problemet
Inkontinens er et tegn på, at din bækkenbund har brug for opmærksomhed. Giver du den det, vil den betale dig rigeligt tilbage i form af energi, bedre nattesøvn (fordi du ikke skal op og tisse hele tiden), færre lændesmerter, bedre følsomhed ved sex mm. Læs mere om den vigtige bækkenbundstræning her. Så skynd dig at gå igang med træningen – udskyder du, bliver det potentielt bare værre og sværere at gøre noget ved.
Bliv tjekket
Et besøg hos en gynobs fysioterapeut eller anden terapeut med speciale i bækkenbunden er en god investering. Vedkommende kan undersøge om du kniber korrekt, evt. er overspændt i bækkenbunden, om der er tegn på tidlig prolaps mm. Du kan finde den nærmeste gynobs fys her.
Træn med biofeedback
Bækkenbundstrænere gør din træning nemmere og mere effektiv. På den måde er du sikker på at få et hurtigere resultat, hvilket også er motiverende for den videre træning.
I graviditeten anbefaler vi træning med biofeedback. Et biofeedback apparat som EPI-NO viser dig, om du har fat i bækkenbunden, når du kniber. Du kan bruge biofeedback til træning af både kontakt, styrke, udholdenhed og afspænding. Se hvordan du gør lige her.
Vi anbefaler generelt træning med hjælpemidler, der bruges til dynamisk træning og fraråder træning med vaginal vægte, der kan øge en evt. overspænding.
Pas på dit underliv
2 ting du helst skal undgå:
Følg et træningsprogram for bækkenbunden
Hvis du har brug for inspiration til din træning og gerne vil have mere viden om dit underliv, kan vi anbefale dig at følge et digitalt træningsprogram for bækkenbunden som KNIBNU.dk.
INKONTINENS OG MOTION
Mange oplever, at det især er svært at holde tæt, når de dyrker motion, hvor der er en ekstra belastning på bækkenbunden. Her kan det hjælpe at bruge FitSplint, et gravidbælte som er udviklet til brug ved løb og motion. Det løfter bl.a. maven lidt op, så den tynger mindre. Du kan også bruge en vaginal skum-tampon, der understøtter bækkenbunden og hjælper dig med at holde tæt ved aktivitet.
HYPPIGE TOILETBESØG
I de første måneder og i slutningen af graviditeten er det almindeligt at føle, at man skal tisse hele tiden. I begyndelsen af graviditeten skyldes det formentlig øget blodgennemstrømning i livmoderen og omkring blæren. I sidste del af graviditeten er det fordi, barnet trykker på blæren.
Hvis du plages af hyppige toiletbesøg, skal du især have fokus på at træne det lange knib. Se øvelsen “Det lange knib” her. Og brug eks. EPI-NO til at måle, hvor længe du kan holde et knib og forsøg at holde det i længere og længere tid. Husk afspænding efter træningen.
Heidi der har trænet med EPI-NO siger:
”Før fødslen brugte jeg EPI-NO til bækkenbundstræning og udvidelsestræning.
Begge dele gav en god ro i forhold til at føle sig forberedt til den forestående fødsel.… og en stærk bækkenbund var bestemt også en hjælp i forbindelse med den konstante tissetrang, jeg havde
i den sidste del af graviditeten”Heidi
… Også om natten
Det kan være rigtig generende at skulle op for at tisse om natten. Et simpelt råd er ikke at drikke lige før sengetid. Der er mindre plads i din blære, når du er gravid og det hjælper som regel at få tømt blæren helt. Brug det lange knib, når du vågner. På den måde træner du dig i at udsætte toilet-besøget og gradvist mindske antallet af nødvendige natlige toilet-besøg, der forstyrrer din vigtige søvn.
OBS: Hvis du har stor tissetrang, bør du for en sikkerheds skyld blive tjekket for, om du har en urinvejsinfektion. Sørg også for at få tømt blæren helt, når du er på toilettet. Løft maven op med hænderne, når du er færdig… og prøv igen.
