Fysisk aktivitet øger dit velvære fysisk og psykisk, og forbereder dig og din baby til fødslen

TRÆN STYRKE OG UDHOLDENHED

– du får brug for begge dele under fødslen

Undersøgelser viser, at fødslens varighed afkortes, hvis moderen har været aktiv i graviditeten og desuden, at moderen har en bedre udholdenhed og flere kræfter under fødslen.

Tænk på, at fødslen kræver stort muskelarbejde af dig og din krop – det er udholdenhed på højeste plan – alt i mellem 5 og 25 timer er normalt. Når du har termin, er din livmoder den største muskel du har i kroppen. Den vejer ca. 1 kg på det tidspunkt. Den skal gennem mange timer lave sammentrækninger.

Når du træner, er det således vigtigt at du både forbedrer din styrke og din udholdenhed, så dine muskler er i stand til at arbejde i længere tid.

FÅ PULSEN OP

– det er også godt for din baby

 

Når du motionerer, “øver” din baby sig i at håndtere, når din puls og dit åndedræt er oppe. Dit barn er således bedre rustet til de fysiologiske forandringer under fødslen, når det har prøvet at få pulsen op flere gange under graviditeten (når din puls stiger/falder, gør barnets det også).

Hvor høj må din puls blive? Tommelfingerreglen er, at du nogenlunde skal kunne føre en samtale samtidigt med, at du motionerer.  Bliver du fuldstændig stakåndet, skal tempo eller intensitetsniveau skrues ned.

Oplever du gener i din graviditet som afholder dig fra at motionere? Læs tips her:

Inkontinens    Ryg- og bækkensmerter    Uro og hævede ben    Træthed og tunge tanker

MEN….PAS PÅ DIN BÆKKENBUND NÅR DU TRÆNER

De hormonelle og fysiske påvirkninger af led, bindevæv, muskulatur og organer i graviditeten kan skabe problemer for din bækkenbund, der påvirkes som graviditeten skrider frem. Derfor lyt til følgende 3 tommelfingerregler:

Tjek din bækkenbundsstyrke og træn din bækkenbund før du fortsætter eller måske endda skruer op for dit motionsniveau. Din bækkenbund skal kunne klare presset.

Maven skal styrkes på anden vis end med mavebøjninger, fordi de både øger risiko for rectus diastase (delte mavemuskler) og øger presset på bækkenbunden.

Du må ikke føle dig overanstrengt og det må ikke gøre ondt. Det ALLER vigtigste her er, at du lytter til din krops signaler.

VORES FAVORITTER

Gåture der får pulsen op.

2 Svømning og yoga gør godt, når man er gravid. Og kan iøvrigt kombineres med fødselsforberedelse. Både svømning og yoga styrker og udstrækker musklerne omkring bækkenet på en varsom måde og forebygger ødemer, bækkensmerter mm.

Bækkenløft der styrker din kerne uden at belaste bækkenbunden… og også giver gode stærke baller.

4 Seje squats – der giver gode stærke lår og baller og tilmed er gode mod stress, uro og angst. Ved de længerevarende, seje squats kræver lårmusklerne stor iltoptagelse og derved aktiveres automatisk den dybe beroligende vejrtrækning. OBS: Vær meget opmærksom på at squats skal udføres korrekt, da du ellers risikerer at belaste bækken, ryg og mavemuskler uhensigtsmæssigt.

 

Savner du inspiration til, eller er du i tvivl om, hvilken motion og styrketræning der er velegnet for dig under din graviditet, kan vi på det varmeste anbefale dig at tilmelde dig træningshold for gravide eller at investere i et godt online-trænings-forløb. Der findes mange gode tilbud på tværs af landet.

MÅ JEG LØBE?

Det er svært at sige noget dårligt om yoga eller svømning som træningsformer under graviditet – men hvad med løb?

For at sige det, som det er: Løb er en stor belastning for bækkenbunden. Og hvis man ikke er opmærksom på og tager hensyn til, at bækkenbunden er sårbar under graviditet og især efter fødslen, kan man komme til at gøre alvorlig skade på sin bækkenbund – eksempelvis give grobund for senere prolaps (hvor man ”taber” underlivet/ underliver ”falder ned”).

MEN hvis løb er din foretrukne motionsform og du føler dig fit for løb, kan du mindske belastningen af dit løb ved at følge vores 10 løb-mens-du-er-gravid-råd:

10 LØBERÅD DER KAN REDDE DIN BÆKKENBUND
OG GØRE TUREN MERE BEHAGELIG

1 Tjek din bækkenbunds-styrke undervejs i graviditeten. Bækkenbunden svækkes gradvist under graviditeten, derfor skal du holde øje med den undervejs. Du kan blive tjekket hos en gynobs fysioterapeut (fysioterapeuter specialiseret i bækkenbund). Eller du kan selv tjekke din bækkenbunds-styrke med et bio-feedback apparat som EPI-NO. Se hvordan her: Sådan måler du dine resultater.

Træn din bækkenbund dagligt, så den er stærk nok til at ”følge med” og modsvare belastningen fra de stød, som løb giver.

3 Brug løbe-gear, der mindsker belastningen på bækkenbunden. Vælg en FitSplint – et særligt gravidbælte beregnet til sport.

Tøm blæren helt inden du løber. En fyldt blære kan give plukkeveer.

Gå over til intervaltræning. Tag kontakt til bækkenbunden, hver gang du stopper med et par dybe knib – hvor du trækker vejret dybt ind og kniber på en udånding – inden du fortsætter løbeturen.

Understøt blæren med en vaginal skumtampon – som Contrelle. (brug IKKE menstruationstamponer.. de suger fugt fra skeden og kan medføre Toxic Shock Syndrom).

Vælg løb der belaster mindst. Løb med kortere skridt, mindre tempo, på så blødt underlag som muligt og lige landevej frem for op og ned ad bakke – det mindsker belastning på bækkenbunden.

Hvis du ikke kan holde tæt på din almindelige løbedistance, er det tegn på, at du skal forkorte distancen.

Stop løbetræningen helt i uge 35 ….eller tidligere, hvis du får gener eller smerter af at løbe!!! Overvej træningshold for gravide i stedet… der findes gode hold med high-impact-træning, som bare ikke belaster mere, end de gavner.

10 Brug ekstra god tid på afspænding og hvile efter løbet.