Kom smerterne til livs

De fleste gravide oplever rygsmerter – især over lænden. 20% af gravide har smerter, der stammer fra bækkenleddene.

RYGSMERTER

Jo større barnet bliver, jo større træk bliver der på led og muskler i ryggen. En del gravide giver efter for dette, bliver mere svajryggede og får derfor ondt især hen over lænden.

Hvad kan du selv gøre?

Rygsmerter håndteres med støtte, massage og styrkelse af muskulatur.

Træn din ryg – uden at belaste

Selvom du har mest lyst til at ligge ned, er det bedre for din ryg at træne den. Men du skal være opmærksom på, at de øvelser du laver, ikke belaster den yderligere eller presser dit underliv. Find øvelser for gravide på nettet eller deltag på motionshold for gravide, hvor instruktørerne har styr på hvilke øvelser, der er bedst i din situation.

Støt med et graviditetsbælte

Hvis din mave føles tung og pressende, og det hjælper på smerterne at løfte den med hænderne, er det en god ide at bruge et graviditetsbælte – se guiden til valg af gravidbælte her. På den måde løftes maven, så du kan bevæge dig friere og samtidigt aflaste ryggen.
Graviditetsbæltet er designet således, at din krop får støtte der, hvor den udsættes for den største belastning. Det kan også være en god ide at have bæltet på, når du dyrker motion. Faktisk kan den fornemmelse af støtte, det giver, give dig mere lyst til at røre dig – og det er kun godt. Til støtte under motion anbefaler vi et FITSplint bælte, der er særligt godt til brug under eks. løb.
OBS: Nogle har også glæde af at bruge bæltet om natten, hvis de har smerter, når de ligger ned.

Styrk din bækkenbund

Lænde/rygsmerter kan skyldes en svag bækkenbund. Så ud over at hjælpe dig til en bedre fødsel og mindre risiko for inkontinens kan træning af bækkenbunden evt. hjælpe mod dine rygsmerter.

Træn kontakten til og styrken af din bækkenbund så du aktiverer den, før du eks. rejser dig op eller vender dig i sengen. Aktiviteter hvor du har brug for, at den støtter så meget som muligt. Læs mere om bækkenbundstræning her.

Støt ryg og bækken med en bbhugme-pude, når du hviler

Det aflaster både ryg og bækken at ligge på siden med en pude mellem knæene og underbenene, eller på ryggen med en pude under knæene. bbhugme puden kan justeres i længe og tykkelse, så den optimalt støtter din krop og lindrer smerter i ryg og bækken.

Sådan kan din partner hjælpe

* Rebozo-massage

Rebozo er det spanske ord for ”sjal”. Rebozo teknikkerne – hvor man bruger sjalet til at massere den gravide – er blevet brugt af de indianske jordemødre i Mexico i århundreder.
Et stigende antal jordemødre i Danmark har lært teknikkerne og tilbyder Rebozo massage af gravide. Din partner har også mulighed for at lære at give massagen. Med Rebozo’en masseres, vugges og strækkes din krop blidt og omsorgsfuldt, så spændinger dybt inde i kroppen slippes.
I kan også bruge Rebozo-massagen til lindring under selve fødslen. Der findes kurser, hvor I som par bliver instrueret i Rebozo til selve fødslen.

* Magnesium-massage

Magnesium virker afspændende og optages bedst gennem huden og ved massage. Din partner kan massere dig over lænden med Magnesium Bodybalm, der virker afspændende. Hvis du har en bbHugMe-pude, kan du forme den, så du behageligt og afslappet kan ligge på maven, mens du modtager den lindrende massage. Magnesium Bodybalm vil I også kunne bruge til beroligende, energi-givende og afspændende massage under fødslen.

Magnesium Bodybalm er genial til gravide der oplever muskel spændinger i deres graviditet.

Under fødslen er den fantaktisk at arbejde med, når kvinden skal have lændemassage, den er blød og drøj i brug. Jeg synes den burde være fast inventar i fødetasken.

Tina Winther, jordemoder

Vær opmærksom på din kropsholdning

Selv om din mave er tung, er der ikke grund til at falde sammen med foroverbøjede skuldre.
Ret dig op, også når du sidder i en stol – brug hele din rygs muskulatur, så du både opbygger styrke og mindsker rygsmerter.

BÆKKENSMERTER

Led og muskulatur bliver løsere og blødere med det formål, at der skabes mere plads og eftergivelighed i bækkenet den dag, hvor barnet skal fødes. Denne opblødning kan dog skabe ømhed og smerter i bækkenet. Nogle føler det som om bækkenet “falder fra hinanden”. Du skal så vidt muligt undgå bevægelser, der gør ondt. Undgå især de aktiviteter, hvor smerterne bliver ved i flere minutter efter, at du er holdt op med aktiviteten. Smerten er et signal om overbelastning og skal respekteres. Men du skal helst fortsat kunne bruge din krop, så den er så stærk som muligt, når du skal føde. Så brug lidt tid på at hitte ud af, hvilke bevægelser der er OK og hvilke du helst skal undgå. Og søg evt. hjælp hos en terapeut.

Hvad kan du selv gøre?

Konsulter en terapeut

Har du smerter i bækkenet, kan det være svært at mærke, om de kommer fra leddene, musklerne eller ledbånd. Derfor er det en god idé at besøge en osteopat eller en gynobs fysioterapeut, der kan undersøge dig og hjælpe med at få sat den rigtige behandling i gang. Få også terapeutens råd om gode øvelser, sexstillinger mm.
Få evt. også nogle råd med vedr. fødestillinger til din snak med jordemoderen om, hvordan I bedst tager hensyn til dine bækkengener under din fødsel. VIGTIGT: denne terapeut kan også hjælpe dig efter at du har født, hvis du bliver ved med at opleve smerter.

Brug et bækkenbælte og undgå vrid i hverdagen

Nogle kvinder oplever, at et bækkenbælte med booster afhjælper deres smerter. Bæltet skal sidde stramt om bækkenet (hvilket booster’en hjælper til med). Bæltet stabiliserer bækkenet og minder dig om ikke at lave de vrid, som både gør ondt og skaden værre. Bæltet er også godt at bruge den første tid efter fødslen, indtil dit bækken er stabiliseret.

Brug et glidelagen og undgå vrid i sengen

Det kan være svært at undgå at vride kroppen, når du vender dig i sengen om natten. Og vrid gør både ondt og kan forstyrre din nattesøvn. Et rigtig godt råd er at bruge et glidelagen.

Jeg plejer at omtale et glidelagen som guds gave til alle gravide kvinder, der har dårlig nattesøvn pga. af smerter.

Dorte Kildegaard, GynObs fysioterapeut.

Afspænd og træn din bækkenbund

Bækkensmerter kan forværres både af en overspændt bækkenbund og af en svag bækkenbund. Hvis din bækkenbund er overspændt anbefaler vi, at du først arbejder med kontakt og afspænding. Du kan lave udspændingsøvelser, anvende EPI-NO som hjælperedskab og magnesiummassage i lyskeområdet – kontakt os gerne om dette. Træn herefter styrke og udholdenhed af din bækkenbund. Målet for den samlede træning er, at du er i stand til at aktivere din bækkenbund, før du eks. rejser dig op eller vender dig i sengen og at den støtter dig så meget som muligt. Læs mere om bækkenbundstræning her.

Hent mere information om bækkensmerter på www.bækkensmerter.dk. Er du i tvivl om, hvordan du kommer videre, kan du også få hjælp og støtte ved at tale med én af bækkensmerter.dk’s telefonrådgivere.